20 Июл Серфинг тренировка: разогрев, упражнения, питание

До тех пор пока в первый раз не попробуешь встать на волну, не понимаешь, насколько важна серфинг тренировка, чтобы без особого напряга кататься и получать от этого удовольствие. Чтобы хорошо серфить, нужно обладать умением грести лёжа на доске в течение продолжительного времени, а чтобы ловить волны и вставать на доску- иметь хорошее равновесие. Качественная серфинг тренировка поможет поднять ваш уровень катания, поможет ловить больше волн и наслаждаться сёрфингом на все сто процентов. Кроме того, сёрф-фитнесс снизит вероятность получения травмы.

Разминка

Чтобы подготовиться к сёрф-сессии или полноценной сёрф-тренировке, сперва нужно хорошенько разогеть всё тело. Слишком много сёрферов бегут в воду после непродолжительной разминки, а то и вовсе не разогревшись. Однажды такой подход может привести к травме.

Зачем нужна разминка:

• Повышает подвижность и гибкость тела и суставов
• Помогает преодолеть первоначальную скованность мышц
• Повышает пульс, улучшает циркуляцию крови в организме, а вместе с тем лучше питая мышцы кислородом
• Активирует нервную систему
• Активирует стабилизирующие мышцы
• Стимулирует дыхательную систему

Ваша серфинг тренировка должна включать быстрые, резкие движения, похожие на движения, которые вы делаете во время занятий сёрфингом. Медленные и длинные растяжки на самом деле «выключают» ваши мышцы и снижают скорость их реакции. Ключ к качественной разминке перед сёрф-сессией — использовать движения, которые повысят пульс, разогреют мышцы и разомнут суставы:

1. Приседания с контролем дыхания: приседая — выдыхаем, когда встаём, вдыхаем, вытягивая при этом руки вверх
2. Скручивания торса, стоя на одной ноге: поднимите одну ногу, слегка согнув её в колене, отведя бедро немного назад; Руки должны быть расположены впереди вашего тела. Начинайте неторопливые скручивания корпуса, в процессе контролируя движения и сохраняя равновесие, стоя на одной ноге
3. Отжимания со скручиванием: в упоре лёжа поднимите одну руку вверх, в то же время разворачивая весь корпус. Теперь вы должны балансировать, стоя на одной руке. Повторите то же самое, стоя на другой руке
4. Поза воина: из позиции стоя, сделайте выпад вперёд, вытяните руки вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Можно добавить наклоны в стороны
5. Глубокие приседы: вытянитесь вместе с руками вверх, теперь согнитесь так, чтобы коснуться руками носков ступней. Опускайте пятую точку к пяткам одновременно с тем, как поднимаете верхнюю часть тела. Сядьте настолько низко как можете, и держите грудь так высоко, насколько это возможно. Локти между ног, толкают колени наружу. Задержитесь в этой позе на один вдох/выдох, а затем поднимите вашу пятую точку вверх, одновременно опуская грудь вниз. Выпрямите ноги, а затем выпрямитесь полностью
6. Вращения руками согнувшись: держа спину прямой, слегка согнув колени, наклоняйте ваш торс вперёд. Найдите такой угол, при котором вы почувствуете, как ваша задняя часть коленей начинает слегка тянуться. Вытяните руки в сторону и начните ими вращать по небольшому радиусу. Сделайте 30 повторов в каждую сторону
7. Прыжки звёздочкой: Из позиции стоя совершите прыжок так, чтобы приземлиться с расставленными ногами и вытянутыми в сторону руками. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз
8. Обхваты коленей стоя: стойте с ровной, вытянутой спиной. Подтяните к груди колено, обхватите его руками и прижмите к животу/груди. Пытайтесь тянуть колено как можно выше, держа спину прямой.

Серфинг тренировка

На самом деле, нет таких упражнений, которые смогли бы полностью повторить то, как работает наше тело в воде во время серфинга. Но, тем не менее, вы можете повысить натренированность вашего тела c учётом требований сёрфинга. Даже если вы будете делать упражнения всего несколько раз в месяц, эффект от них может повысить вашу силу, скорость, выносливость во время сёрфинга, а также значительно снизит вероятность получения травмы.

Упражнения для всего тела

Сёрфинг — это высоко-динамичный вид спорта, который задействует большинство мышц нашего тела. Подъём гантелей на бицепс и другие изолирующие упражнения никак не повлияют на то как вы будете кататься. Для качественной подготовки к сёрфингу вам нужно использовать упражнения, в которых будет задействована большая часть мышц тела одновременно. Итак, серфинг тренировка на всё тело включает в себя:

• Махи с гирей
• Приседания
• Мёртвая тяга
• Мёртвая тяга, стоя на одной ноге
• Выпады в разные стороны
• Плиометрические прыжки
• Тяга на тросовом тренажёре одной рукой
• Жим над головой двумя руками и одной
• Подъёмы набивного мяча
• Повороты с набивным мячом
• Спринт
• Отжимания
• Подтягивания

Тренировка равновесия и упражнения на одной ноге

Равновесие — исключительно важный аспект сёрфинга. Серфинг тренировка должна включать в себя упражнения, которые улучшат чувство равновесия. Эти упражнения позволят вам повысить быстроту реакции мускулов:

• Прыжки на одной ноге
• С закрытыми глазами: баланс стоя на подушке или повороты верхней части тела
• Баланс на одной ноге с подбрасыванием набивного мяча
• Тяга на тросовом тренажёре, стоя на одной ноге
• Упражнения на баланс-борде (индо-борде)

+ упражнения на одной ноге:

• Болгарские сплит приседы
• Выпады
• Мёртвая тяга на одной ноге
• Коньковые приседания

Серфинг тренировка для торса

Тренировка торса стала исключительно популярной в последние несколько лет — сильный торс необходим не только для того, чтобы снизить вероятность травм, но также и для того, чтобы серфить быстро и мощно. Очень важно тренировать мышцы туловища не изолированно, а вместе. Набивной мяч, тросовый тренажёр, фитбол — замечательные инструменты для качественной прокачки торса. Выполняйте следующие упражнения:

• Перекатывания на фитболе лёжа на спине
• Поза «бревно» на фитболе: поставьте руки на пол, опустив голени на мяч, спина должна оставаться прямой. Ногами прокатите мяч вперед, притягивая колени к груди,вернитесь в исходное положение и повторите
• Подъёмы набивного мяча
• Маховые движения в различные стороны на тросовом тренажёре
• Стойка всадника;
• Перекаты на фитболе с упором на локти

Плечи и верхняя часть спины

Гребля — один из наиболее изматывающих моментов в сёрфинге. Сильные плечи, выносливая спина и мощный торс необходимы для того, чтобы иметь возможность долго грести не уставая. Упражнения для прокачки мышц плечей и верхней части спины:

• Движения, повторяющие греблю, с гантелями
• Тяга к лицу на тросовом тренажёре
• Тяга с выпрямленными руками на тросовом тренажёре
• Разводы рук с гантелями в разные стороны

Выносливость

Продолжительные сёрф-сессии, катание на больших волнах или в условиях сильных течений пойнт-брейков требуют выносливого тела. Именно поэтому серфинг тренировка обязательно должна включать упражнения на повышение выносливости. Во время занятий сёрфингом происходят быстрые выбросы энергии, которые сменяются продолжительными периодами с низкими затратами энергии, такими как, например, неторопливая гребля. Следовательно, тренировка выносливости должна включать упражнения, которые учитывают оба этих аспекта. Наилучший вид серфинг тренировки, который будет учитывать вышеописанное, — это интервальная тренировка. Интервальная тренировка может сочетаться практически с любыми видами упражнений:

• Цикличные тренировки
• Прыжки на скакалке
• Интервальная тренировка на гребном тренажёре
• Боксирование
• Интервальный бег (бег трусцой в течении пяти минут, резкое ускорение на 30-60 секунд, снова бег трусцой в течении пяти минут и так далее)
• Плавание

Примерно так проходит настоящая серфинг тренировка чемпионов, с помощью которой вы по-настоящему сможете подготовить своё тело к сёрфингу, вне зависимости от того, едете ли вы серфить на две недели или живёте на берегу океана и катаетесь каждый день.

Питание как элемент серфинг тренировки

Важно качественно питаться для того, чтобы больше времени проводить в воде, получать меньше травм, поддерживать необходимый уровень энергии и оставаться здоровым. Сбалансированная диета — идеальный вариант для сёрферов. К тому же без правильного питания ваша серфинг тренировка будет проходить тяжелее и с отдышкой. Следующие несколько советов относительно питания помогут вам оставаться здоровыми и полными энергии для многочасовой серф-сессии:

1. Ешьте цельные продукты: фрукты, овощи, мясо. Исключите из своей диеты полуфабрикаты.
2. Пейте чистую воду в больших количествах (не менее 2 литров в день).
3. Газировка, спортивные напитки и прочая химия не заменят воду. Если вы испытываете сильную жажду — выдавите в воду немного сока лимона, лайма или апельсина, добавив щепотку соли.
4. Каждый приём пищи должен быть сбалансирован и включать в себя белки, углеводы и жиры.
5. Сёрфинг и алкоголь сочетаются не самым лучшим способом. Не стоит злоупотреблять выпивкой.
6. Восполнить энергию после сёрф-сессии можно с помощью фруктов. Протеиновый коктейль поможет мышцам быстрей восстановиться.
7. Ешьте меньше продуктов изготовленных из белой муки.
8. Покупайте свежие овощи и фрукты у местных фермеров, а не в супермаркете. Так вы будете уверены, что в них меньше химии.
9. Ешьте что-нибудь на завтрак. Перед тем, как соберетесь серфить с утра — скушайте фрукт и немного орехов или что-нибудь ещё. Большинству некомфортно серфить с набитым животом, но при этом даже совсем небольшой завтрак добавит вам энергии перед сёрф-сессией.
10.  Употребляйте качественные жиры и ограничьте потребление рафинированного растительного масла. Следующие продукты включают в себя качественные жиры — это органическое оливковое масло, авокадо и кокосовые орехи. Насыщенные жиры важны для нервной системы, всасывания витаминов, иммунитета и общего уровня здоровья.
11. Научитесь готовить — приобретите пару книг с рецептами и научитесь готовить по-настоящему полезную пищу.

Необходимо всегда помнить, что качество питания напрямую влияет на серфинг тренировку, а серфинг тренировка — на качество вашего катания. А все вместе это влияет на то, как вы выглядите и как вы себя чувствуете. Любите себя, уважайте свое тело и будьте здоровы!